formrota
✦ BUGÜN NE ÇALIŞACAĞIM?

İki seçim yap.
Bugünkü programın hazır.

Çalıştırmak istediğin bölgeleri ve ayırabileceğin süreyi seç. Üyelik açmadan programını oluştur; hareketleri ihtiyacına göre ekle, çıkar veya değiştir.

01

Sadece bölge ve süreUzun bir form doldurmadan seansa ulaş.

02

Tamamen düzenlenebilirHareket, set, tekrar ve dinlenmeyi değiştir.

03

Mantık kontrolüSüre ve çalışma hacmi bozulduğunda uyarı al.

İKİ SEÇİM, TEK SEANS

Bugün ne çalışacaksın?

Hedef bölgelerini ve ayırabileceğin süreyi seç. Programı üyelik açmadan oluşturup istediğin gibi düzenleyebilirsin.

1. Çalıştırmak istediğin bölgeler

0/4

En fazla dört bölge seç. Birbiriyle ilişkili bölgeleri aynı seansta birleştirebilirsin.

2. Ne kadar zamanın var?

Isınma ve set aralarındaki dinlenme bu sürenin içinde hesaplanır.

Sağlık durumuna veya sakatlığa özel tedavi programı üretmez.
TEK GÜNLÜK HIZLI ÇÖZÜM

Bugünkü spor programı nasıl hazırlanır?

Tek seanslık program, uzun vadeli bir antrenman planının yerine geçmez. Ancak mevcut programından sıkıldığın, zamanının değiştiği veya yalnızca bugünkü çalışmanı düzenlemek istediğin günlerde uygulanabilir bir rota sunabilir.

Bölge ve süre birlikte düşünülmeli

20 dakikalık bir antrenmanda dört farklı kas grubuna çok sayıda hareket eklemek, hareketleri aceleye getirebilir. Süre kısaldıkça bir veya iki ana bölgeye odaklanmak; süre uzadıkça yardımcı kaslara yer vermek daha uygulanabilir olur. Araç programı oluştururken ısınma ve set arası dinlenmeleri de toplam sürenin parçası olarak değerlendirir.

20–30 DAKİKA

Odağı daralt

Bir ana bölge ve ona yardımcı olan kaslarla kompakt bir seans oluştur.

45–60 DAKİKA

Dağılımı genişlet

İkinci bir ana bölge, yardımcı kas veya core çalışması ekle.

Bu araç ile kapsamlı oluşturucu arasındaki fark

Bu sayfa yalnızca bugünkü ihtiyacını hızla çözmek için bölge ve süre ister. Salon, ev, ekipman, seviye ve tempo gibi daha ayrıntılı seçimler yapmak istiyorsan mevcut antrenman programı oluşturucuyu kullan. Haftalara yayılan bir düzen istiyorsan kişisel antrenman rotasını hazırlayabilirsin.

SIK SORULANLAR

Günlük program hazırlama hakkında

Günlük antrenman oluşturucu ücretsiz mi?＋

Evet. Hedef bölgelerini ve süreni seçerek programı üyelik olmadan oluşturabilir, hareket ekleyebilir, çıkarabilir ve düzenleyebilirsin. Yalnızca programı paneline kaydetmek istersen hesap gerekir.

Bir günde kaç kas bölgesi çalışılabilir?＋

Tek bir zorunlu sayı yoktur. Bu araç seansı uygulanabilir tutmak için en fazla dört hedef bölge seçtirir. Ayırdığın süre kısa olduğunda daha az bölge seçmek, her bölgeye yeterli çalışma ayırmayı kolaylaştırır.

30 dakikalık antrenmanda kaç hareket olmalı?＋

Dinlenme ve ısınma sürelerine bağlı olarak yaklaşık dört ila beş hareket çoğu kullanıcı için daha uygulanabilir bir başlangıçtır. Araç, yaptığın eklemeler süreyi aştığında uyarı verir.

Oluşturulan programı değiştirebilir miyim?＋

Evet. Hareketleri değiştirebilir, programa yeni hareket ekleyebilir, hareket çıkarabilir; set, tekrar ve dinlenme sürelerini düzenleyebilirsin.

İÇERİK NOTU

Güvenlik sınırı

Hazırlayan: Çağdaş Çakır, FormRota kurucusu

Son içerik incelemesi: 2 Ağustos 2026

Bu araç genel eğitim amaçlı program şablonu üretir; tanı, tedavi veya rehabilitasyon önerisi değildir. Sağlık durumun egzersizi etkiliyorsa kişisel değerlendirme almadan otomatik programa güvenme.